Kreatyna skutki uboczne
Czy kreatyna jest niebezpieczna dla zdrowia ?
Jakie są skutki uboczne ?
Na co zwracać uwagę przy suplementacji kreatyny ?
Kreatyna jest naturalną substancją występującą w organizmie. Każdego dnia przeciętny człowiek produkuje około 1 gram kreatyny, drugie tyle dostarcza wraz z pożywieniem. Czy organizm produkowałby coś niepotrzebnego lub szkodliwego? Kreatyna odgrywa kluczową rolę w procesach zachodzących w mięśniach. Bierze udział w syntezie białek oraz magazynowaniu energii. W związku z tym bezpieczeństwo kreatyny samej w sobie dla organizmu nie podlega dyskusji. Co jednak z dostarczaniem kreatyny z suplementów ? Jakie to niesie skutki uboczne ? Można przedawkować ? Utarło się powiedzenie, że nawet witamina C w nadmiarze szkodzi. Szkodzi i to dość poważnie ale nie o tym teraz tutaj. Przede wszystkim trzeba stwierdzić fakt, że nie każdy skutek uboczny jest szkodliwy. Skutkiem ubocznym oddychania jest wydalanie dwutlenku węgla. Czy to oznacza, że oddychanie jest niezdrowe? Nie sądzę.
Skutkiem pożądanym zażywania kreatyny jest głównie wzrost suchej masy mięśniowej oraz siły – czytając ten artykuł zapewne już o tym wiesz. Co ze skutkami ubocznymi ? Aby je odnaleźć i stwierdzić czy są szkodliwe warto prześledzić jaką drogę pokonuje kreatyna w organizmie oraz w jaki sposób działa. Popularny monohydrat (lub dowolna inna forma: jabłczan , ester , orotan itd…) przyjmuje się doustnie, który trafia prosto do żołądka – tu pojawia się pierwszy, a zarazem główny problem. Kwaśne środowisko panujące w żołądku odrywa grupę –OH od kreatyny, przemieniając ją do kreatyniny (bezużyteczna forma, która musi być wydalona z moczem). Stąd pierwszy skutek uboczny: moczopędność – szkodliwa ? Kojarzona jest automatycznie z przeciążonymi nerkami. Przyznasz, że nie brzmi to za dobrze, jednak stosując się do prostych wskazówek można zminimalizować do minimum konwersje kreatyny do kreatyniny. Wystarczy spożywać kreatynę w momencie, gdy poziom kwasu żołądkowego jest znikomy. U osoby odżywiającej się prawidłowo taki moment występuje rano przed śniadaniem oraz po treningu (zakładamy, że osoba sięgająca po kreatynę wie, że zaraz obok diety, trening to podstawa). Są to dwie idealne pory na suplementację kreatyny. Należy również pamiętać, aby nie jeść posiłku minimum 30 minut po spożyciu kreatyny. Kiedyś mój przyjaciel wpadł na „genialny” pomysł – nastawiał budzik 1,5 h przed faktycznym przebudzeniem, brał porcję kreatyny i spał dalej przekonany, że dzięki temu poprawi wchłanialność bez konieczności czekania pół godziny na śniadanie ( rano zawsze czasu za mało), jednak zauważył niepokojąca potrzebę oddawania rano moczu co 20-30 minut. Gdzie jest błąd ? Spójrzmy co dalej dzieje się z kreatyna. Z żołądka poprzez jelito cienkie trafia do krwi gdzie jest aktywna około 1 godziny, po tym czasie następuje konwersja do wspomnianej wcześniej kreatyniny. Podczas snu i zaraz po przebudzeniu krążenie jest mocno spowolnione, a mięśnie praktycznie nieużywane. Z tego powodu znaczna część kreatyny nie zdąży się wchłonąć i dopadnie nas tzw. „kreatyninowe siku”. Jak temu zaradzić ? PORANNY AEROBIK. To nawet za duże słowo – wystarczy około 20 min po przyjęciu kreatyny trochę się poruszać (przysiady, wymachy rękami, małe rozciąganie – spinanie mięśni …), dzięki temu poprawimy krążenie które „wpompuje” maksymalna ilość kreatyny do mięśni. No właśnie, jaka ilość ? Na pierwszy cykl 50 gram na tydzień [ (7 poranków + 3 treningi) razy 5 gram ] monohydratu wystarczy w zupełności. W miarę stażu można zwiększyć częstotliwość do dwóch razy na dobę (rano oraz po 7-8 godzinach), zawsze po 5 gram – większe ilości nie maja sensu. Faza ładowania? Jak ktoś lubi często oddawać mocz to dlaczego nie ? Innej „korzyści” nie widzę. Kreatyna jest już w mięśniach, co się dzieję dalej ? Już po 3-4 dniach suplementacji można zauważyć, że mięsnie „puchną”, stają się większe – dzieję się tak za sprawą retencji wody w organizmie. Brzmi co najmniej groźnie, lecz nie ma się czego obawiać. Pomijając naukowe wyjaśnienia, na których i tak większość studentów „bio-chemii” smacznie śpi, kreatyna zatrzymuję wodę w mięśniach. W związku z tym należy spożywać większe ilości wody, jednak nie ma co przesadzać. Wystarczy mieć na uwadze, że będziemy bardziej spragnieni niż zazwyczaj. Efekt ten ustępuje po odstawieniu kreatyny. Można spotkać się z opiniami: „Zrobiłem 3 kg suchej masy na kreatynie ale jak odstawiłem to wszystko spadło”. Kreatyna sama w sobie nie buduje mięśni, lecz pomaga je zbudować. Gdy ktoś podczas suplementacji nawalił z dieta lub treningiem to nie może oczekiwać cudu.
Czy kreatyna negatywnie wpływa na inne organy (wątroba, serce) ? Internet przepełniony jest artykułami oraz wynikami badan o neutralnym wpływie kreatyny na zdrowie. Nie robiłem tych badań więc nie mogę się wypowiedzieć na ich temat. Jedyne co mogę stwierdzić to, że osobiście nie zauważyłem żadnych negatywnych symptomów po kreatynie – tak samo jak setki innych osób wypowiadające się w Internecie.
Podsumowanie:
Skutki pożądane: wzrost masy i siły
Skutki uboczne:
- moczopędność (rada : przyjmować kreatynę na pusty żołądek)
- retencja wody w mięśniach
- spadki masy po odstawieniu
Kreatyna to tylko mała cegiełka w wielkiej budowli zwanej : „praca nad sylwetka”, jednak bardzo pomocna.